Il pilates per prevenire e curare il mal di schiena lombare: parte 2

Di che cosa si tratta:
I nostri muscoli del "Core" (che avvolgono letteralmente la colonna vertebrale) stabilizzano e proteggono la colonna, ma sono i muscoli globali esterni a creare il movimento effettivo, come una flessione addominale o una rotazione (per maggiori informazioni sui muscoli globali, date un'occhiata all'articolo "Basi del Pilates: Attivazione del "Core.") Per poter avanzare a un livello superiore degli esercizi di Pilates, i due sistemi di muscoli devono sposarsi armoniosamente.

Quando iniziate ad esplorare alcuni esercizi del tipo avanzato, non dimenticate gli esercizi base. Fateli sempre come riscaldamento e accertatevi di non passare direttamente al livello di esercizi superiore. Ci vuole un po' di tempo prima di imparare ad usare i muscoli in modo da supportare, e non stressare, la colonna. Non c'è fretta, fate con calma.

Il nostro obiettivo:
Passare dal livello base a un livello superiore di esercizi, finalizzati sempre all'allungamento e alla stabilizzazione della colonna al fine di alleviare e prevenire i dolori lombari.

Come:
Nel mio ultimo articolo, abbiamo visto insieme un esercizio base di Pilates, il  Marching, che da stabilità e resistenza ai muscoli che avvolgono  il tratto lombare della colonna. Se avete praticato questo esercizio e altri simili, e vi sentite pronti per procedere, provare questi esercizi avanzati.  

Esercizio - The Classical Hundreds (vedete le modifiche in basso)
Questo è l'esercizio fondamentale del Pilates e viene solitamente effettuato all'inizio della lezione per riscaldare e rinvigorire il corpo.
Iniziate sdraiandovi supini per terra, gambe e braccia distese. Espirando, ruotate la testa e le spalle in modo da guardarvi la pancia, mentre nel frattempo sollevate le braccia e le gambe dal pavimento. I piedi devono essere in linea con le anche. Tenete la posizione e mantenete la testa, le anche e le gambe ferme.

Iniziate a pompare le braccia vigorosamente, mantenendo le braccia diritte, come facendo degli schizzi in acqua. Inspirate a lungo durante 5 pompate e espirate durante altre cinque. Questo è un set. Nella fase avanzata, ne farete dieci.

La versione avanzata diventa fattibile con il tempo, ma se sentite un dolore lombare acuto, o se sentite che vi state spingendo troppo in là, modificate la posizione nel modo seguente. Fate con calma e seguite I vostri tempi, non è una gara..

Modifiche alla posizione The Classical Hundreds
Piegate le ginocchia  e disponete i piedi sul pavimento.
Piegate le ginocchia e sollevate i piedi in modo che le cosce e i polpacci formino un angolo retto. Poi tenete i polpacci in sospensione e paralleli al pavimento. Se allungate le gambe, posizionatele in alto e lontano dal pavimento. Più le gambe sono in alto e meno l'esercizio è faticoso per l'addome e i lombi. Limitatevi a quattro-cinque set di pumps. Ricordatevi che nel Pilates conta la qualità, non la quantità.

Consiglio: Se sentite la testa ballonzolare mentre pompate le braccia, significa che non siete stabilizzati correttamente. Solo le braccia devono muoversi! In questo caso, apportate le modifiche indicate finché non progredite con il movimento.

La prossima volta vedremo insieme come allungare il tratto lombare della schiena scaricando la tensione.