I “supercibi”: cosa dovete sapere. Parte seconda.

L'ultimo articolo era una introduzione ai cosiddetti "supercibi"; in questo, vi propongo la mia top ten:

La mia Top Ten dei "supercibi"
Le noci: i vantaggi variano da noce a noce, ma in generale, l'ideale è mangiarle crude. La maggior parte delle noci ha proprietà antiossidanti e aiutano a combattere il diabete e le affezioni cardiache.  

• Fate qualche spuntino con mandorle crude, aggiungete una manciata di noci all'insalata, e usatele tritate per ricoprire il pesce prima di infornarlo o di saltarlo in padella.

Il pesce: il salmone, il tonno, la trota, lo sgombro, l'aringa e le sardine contengono tutti acidi grassi omega-3, dalle proprietà antinfiammatorie, e utili contro le affezioni cardiache, a preservare la memoria e a tenere il colesterolo sotto controllo. Si raccomanda di includere il pesce nell'alimentazione almeno due volte alla settimana. Anche la vecchia, buona insalata di tonno fa bene, così come il vostro pesce preferito grigliato, cotto al forno, bollito e al vapore.

Mirtilli: queste piccole sfere di bontà sono antiossidanti, hanno proprietà antinfiammatorie, anticancerogene e abbassano il colesterolo.
Aggiungete una manciata di mirtilli ai cereali mattutini o allo yogurt. Stanno benissimo nella macedonia (e magari con qualche noce?) e nella torta di frutta. Prendeteli durante la stagione e conservateli in freezer in bustine piccole, in modo da usarli per i pancake e i muffins durante l'inverno.
Il tè verde: il tè verde e amato in Giappone e cresce prevalentemente in Cina. A differenza del tè nero, dell'oolong e del pekoe, non è fermentato. Il tè verde fa bene al cuore, ha proprietà antiossidanti e aiuta ad abbassare il colesterolo.  

• Il tè verde è buono sia freddo che caldo. Sostituitelo alla seconda tazzina di caffè. Durante l'estate potete conservarlo in frigo e consumarlo freddo.

Lo yogurt: questo prodotto deriva da una varietà di fonti: mucca, capra, soia. Quello più benefico è quello definito probiotico, ottimo per l'intestino e aiuta a fortificare il sistema immunitario. Lo yogurt  fa bene anche al colesterolo, e contrasta l'artrite e il cancro.

• Buono da solo, con frutta o cereali. Sostituitelo alla panna e alla crème fraiche (penso alle patate arrosto, al curry indiano e alle insalate).

Avena: L'elevato contenuto di fibra contribuisce all'abbassamento del colesterolo, e costituisce una colazione ottima per il cuore, contenente sostanze fitochimiche dalle proprietà antiossidanti. L'avena inoltre contiene sostanze nutrienti, oligoelementi e sono fonte di proteine.

• Il porridge irlandese è quello dai maggiori benefici, dovuti all'assenza di lavorazione e all'alto contenuto di fibra, ma il vecchio Quaker Oats 5-minute or 1-minute oatmeal non è male. (evitate quello istantaneo). Cucinatelo e aggiungete frutta fresca, zenzero, sciroppo d'acero in modo da renderlo anche gustoso.

Il cioccolato fondente: Il mio preferito di tutti, oltre ad essere delizioso, questa leccornia è anche un noto antiossidante, fa bene a chi ha la pressione bassa e rilascia endorfine.

• Il cioccolato contiene grassi e calorie, ma se la voglia di dolce è irrefrenabile, quello fondente è la cosa migliore (con il 65% di cacao).

La soia: i prodotti alla soia riducono il colesterolo e il rischio di malattie cardiache, alleviano i sintomi della menopausa e alcuni studi hanno scoperto che aiutano a prevenire anche alcuni tipi di cancro. Hanno un contenuto alto di proteine, sono una buona fonte di calcio e alcuni contengono acidi grassi omega 3.

• Prodotti alla soia facili da includere nell'alimentazione sono il tofu e il latte di soia. Il tofu non ha molto sapore e di solito è aggiunto a cubetti a piatti come le insalate, le zuppe e le verdure saltate. Si mangia marinato o arrostito, cotto o fritto.

Fagioli secchi e piselli: i legumi combattono le malattie cardiache e il tumore, abbassano il colesterolo e fanno bene a chi ha il diabete.

• Solitamente, i legumi secchi non sono amati a causa del tempo lungo di cottura. Alcuni tipi, come i piselli e le lenticchie si cucinano velocemente, altri richiedono più tempo. Costituiscono però un pasto sano, nutriente ed economico.

L'olio d'oliva: olio monoinsaturo, dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, è protettivo contro le malattie cardiache.

• L'olio d'oliva può essere usato come tutti gli oli vegetali. Da usare soprattutto come condimento per le insalate, i pomodori e le verdure saltate.