Sii l’allenatore di te stesso!

Al giorno d'oggi le modalità per allenarsi nei centri sportivi sono davvero tante. Ecco una lista parziale della normale offerta disponibile nelle palestre: Spinning, Yoga Flow, Boot Camp, Step Hi/Lo, Strip Tease Aerobics, Pilates, Pump Express, Salsa  e Core Conditioning. Oggi i membri delle palestre hanno a disposizione una varietà enorme di attività e personale qualificato.
Cosa resta però dell'indipendenza?

Sono convinta che sia importante avere quella base di conoscenze e fiducia in sé tali da consentire ad ognuno di organizzare il proprio allenamento. Non importa chi siete e le circostanze in cui vi trovate; potete essere il vostro proprio allenatore. Tutto quello di cui avete bisogno è una conoscenza elementare in scienze motorie e un po' di auto-motivazione. Potete anche rendere i vostri bambini in grado di creare il loro proprio allenamento personalizzato.

Uno dei miei obiettivi come istruttrice di fitness per bambini è incoraggiare l'indipendenza dell'esercizio. Se si inizia a pensare che ci si può allenare ovunque, l'esercizio fisico diventa facilmente  parte delle pratiche quotidiane. Sebbene ci siano delle differenze tra l'allenamento per ragazzi e quello per adulti, l'ordine da seguire è lo stesso per tutti: riscaldamento, cardio, muscolatura, stretching. All'interno di questo schema potete scegliere le vostre attività e stabilire il livello di intensità.

Riscaldamento
L'allenamento deve iniziare con 5-10 minuti di movimento dinamico. Usate questo tempo come "prova" preliminare. Per esempio, se vi state preparando per andare a correre, dovete riscaldare il gruppo di muscoli maggiori nella parte inferiore, che saranno impegnati nella corsa, e i muscoli della parte superiore impegnati nella respirazione e nel sostegno. Iniziate con qualche minuto di marcia, ruotate le braccia come se stesse nuotando e le spalle. Fate seguire 5-10 secondi di stretching e siete pronti. Il riscaldamento è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni e la stanchezza eccessiva  - non saltatelo!

Cardio
Aumentate l'intensità dell'allenamento in modo da aumentare la frequenza del battito cardiaco. Continuate per almeno 20 minuti. Su internet troverete alcune formule per calcolare la frequenza del battito cardiaco. Per spiegare ai bambini di che cosa si tratta, gli dico che è qualcosa che fa battere forte il cuore e che fa sudare. In realtà, il calcio non è il massimo, data la quantità di tempo che si trascorre in panchina; meglio la bicicletta, i giochi (acchiappa-acchiappa!) e la danza.

Muscolatura
L'allenamento  finalizzato allo sviluppo della muscolatura (come il sollevamento pesi, l'uso delle macchine) non deve essere incluso ogni giorno. Infatti, lo stesso gruppo di muscoli non deve lavorare per due giorni di fila. Scegliete un gruppo di muscoli e  impegnatevi per 3 set di  8-12 ripetizioni, a seconda del peso. Ricordate che è più importante un'esecuzione corretta che il numero delle ripetizioni o la quantità di pesi che caricate.

Rilassamento/Stretching
Se non è il vostro giorno di stretching, e dunque prevedete di andare alla lezione di stretching, gli ultimi minuti dell'attività cardio devono essere meno intensi. E' importante il rilassamento per evitare i crampi e la rigidità. Il momento migliore per aumentare la flessibilità è alla fine dell'allenamento, quando i muscoli e le articolazioni sono caldi e flessibili.  Mantenete ogni posizione di stretching staticamente per 15-30 secondi. Respirate profondamente. Come dico sempre ai miei ragazzi, con l'età il corpo perde elasticità. Il momento dello stretching è anche il momento migliore per misurare i progressi conseguiti verso uno star bene e in forma.