Rafforzate i muscoli adduttori con il Pilates

La maggior parte di noi non dedica abbastanza tempo all'allenamento dei muscoli adduttori delle cosce. Abbiamo cinque muscoli adduttori: il lungo adduttore, il corto adduttore, il pettineo e il gracile adduttore. I primi quattro fasciano l'interno della coscia e collegano il femore al pube. L'ultimo, il grande adduttore, si estende fino alla tibia.

I muscoli adduttori hanno come funzione primaria quella di mettere le gambe in una posizione di equilibrio rispetto alla linea del corpo. In questo modo permettono l'adduzione dell'anca e la rotazione esterna della coscia rispetto al bacino.

Il metodo pilates propone degli esercizi finalizzati a rafforzare gli adduttori detti anche muscoli interni delle cosce.

Ecco un esercizio tratto dal metodo pilates di Jennifer Gianni:

Obiettivi dell'esercizio: il rafforzamento dell'adduttore implica di fatto la tonicità delle cosce, ma oltre a questo si aggiungono altri vantaggi, in particolare per gli sportivi professionisti: prevenire ferite gravi e i dolori nella zona dell'inguine. Il lavoro di muscolazione degli adduttori si realizza in armonia con gli abduttori (i muscoli esterni della coscia) per allineare il bacino con le ginocchia e le caviglie.

Primo esercizio di pilates per rafforzare gli adduttori: 

Si tratta un esercizio che può essere fatto ovunque, avete bisogno soltanto di una  parete.

• Mettetevi di profilo alla parete.
• Posate leggermente la punta delle dita della mano sinistra sulla parete.
• Appoggiatevi sulla gamba sinistra, che sopporterà il peso del corpo e stabilendo il suo equilibrio. Nel corso dell'esercizio, potete piegare il ginocchio, ma senza muovere il bacino verso la parete.
• Mantenete il bacino sempre di profilo alla parete.
• Inspirate profondamente ed espirate sollevando la gamba destra dal suolo.
• Inspirate nuovamente mantenendo questa posizione.
• Nel corso della seconda espirazione, riportate la gamba destra verso la parete, come se palleggiaste lentamente con un pallone da calcio fino a toccare il muro con il piede
• Restate in questa posizione per due o tre cicli di respirazione
• Rilassatevi e ripetete l' esercizio dall' altro lato.

Secondo esercizio di pilates per rinforzare gli adduttori

• Stendevi proni sul tappettino
• Mettete una mano sull'altra, puntando i gomiti verso l'esterno
• Portate le mani verso la fronte
• Cominciate l'esercizio con le gambe distanziate e parallele
• Inspirate e stendete le gambe,sollevandole al di sopra del pavimento. Anche le rotule devono essere sopraelevate
• Espirate durante lo sforzo e ripoggiate dolcemente le gambe sul pavimento
• Ripetete l'esercizio da 4 a 6 volte

Stirando le gambe, dovete sentire le ossa del bacino spingere verso il pavimento

Importante Per evitare strappi e stiramenti accertatevi di fare un riscaldamento sufficiente prima di iniziare l'esercizio.