Pilates e rotazione: parte prima

Che cosa è:
Molti pensano che il Pilates preveda per lo più esercizi addominali con conseguenti flessioni della schiena, ma non è così. La colonna va guidata nel corso della flessione, dell'estensione, della flessione laterale e della rotazione in modo da essere protetta. Nel corso di una routine di Pilates, la colonna deve superare indenne tutta la gamma di movimenti. La rotazione è un aspetto molto importante del Pilates perché crea una consapevolezza della muscolatura interna che abbraccia e supporta la colonna creando resistenza e flessibilità, il che è estremamente di aiuto durante le flessioni e le estensioni. Tutto è correlato, ecco perché è così importante iniziare con delle basi solide prima di procedere ad esercizi più avanzati.

L'obiettivo:
L'obiettivo è quello di migliorare la portata della rotazione. Non appena avrete fatto dei progressi nella rotazione, grazie a questi esercizi descritti qui sotto, beneficerete subito dei vantaggi. Una maggior capacità di rotazione vi permetterà di raggiungere una mobilità maggiore per tutti gli esercizi in tutti i livelli di movimento.

Come:
Per migliorare la rotazione, dovete partire con basi solide. E' importante avere la basi di una postura corretta, del controllo del respiro e del posizionamento delle spalle. Senza una postura corretta non potete lavorare sulla colonna correttamente. Lo scopo è di ruotare intorno all'asse centrale della colonna. Per poterlo fare, dovete sapere dove è il centro, altrimenti non sarete nella posizione corretta per ricevere i benefici del movimento rotatorio. Il respiro entra in gioco perché riscalda le strutture del core. Una profonda inspirazione crea uno spazio maggiore nella colonna e ci aiuta a allungarci mentre ruotiamo. Come la colonna ruota, le scapole devono poter scivolare lungo la parte posteriore della gabbia toracica.

Troverete questi concetti base nei miei blog precedenti (Il bacino allineato & la colonna, Il respiro, e Stabilità delle spalle & mobilità)
Ecco qui sotto come testare la vostra rotazione della colonna:
Posizione supina (sulla schiena) su un tappetino sul pavimento. Piegate le ginocchia e posizionate i piedi piatti sul pavimento.
Permettete lentamente ad entrambe le gambe e alle ginocchia di cadere sul lato sinistro o sul lato destro.

Se avete una normale rotazione della colonna, le gambe toccheranno il pavimento senza che la spalla opposta si sollevi dal pavimento.
Il sollevamento della spalla è un segnale che la spina non sta ruotando correttamente. Quando la colonna non sta ruotando correttamente, per trovare la rotazione, tendiamo a compensare usando eccessivamente le spalle e le anche. Non preoccupatevi se la spalla si solleva. Ci sono due esercizi di rotazione pre-pilates che vi aiuteranno ad arrivare man mano a questo punto. Praticateli giornalmente per qualche settimana e prestate attenzione ai miglioramenti che otterrete nell'allungamento, nella flessibilità e nella rotazione della colonna.

Esercizio - Allungamento della parte bassa della schiena

• Stendetevi supini con le ginocchia piegate
• Tenete le spalle piatte sul pavimento
• Raddrizzate il braccio e la gamba opposti e allungateli sul pavimento
• Fate ruotare l'anca e fate cadere il ginocchio piegato verso il pavimento.
• Mantenete per 20-30 secondi e ripetete dall'altro lato.

Esercizio - Scala a chiocciola

• Iniziate seduti su una sedia.
• Muovetevi sulla parte anteriore della sedia e concentratevi nel distribuire equalmente il peso
• Le spalle e le anche devono essere a squadra.
• Incrociate le braccia sopra il petto.
• Come ruotare: Quando rotate verso sinistra, il lato destro della schiena si impegna e spingere avanti il lato destro delle vertebre, ruotando il corpo mentre i muscoli obliqui interni ed esterni del lato sinistro aiutano al rotazione tirando indietro il lato sinistro delle vertebre.
• Immaginate la colonna come una scala a chiocciola. Iniziate la rotazione dal basso della colonna, più o meno intorno alla quinta vertebra lombare in linea con l'ombelico.
• Come ruotate, immaginate di salire sulla scala dal basso verso l'alto.
• Accertatevi che le ginocchia e le anche siano ad angolo retto.
• Non sporgetevi avanti o indietro e non inclinatevi di lato mentre ruotate.

Praticate l'esercizio lentamente, facendo molta attenzione al respiro e all'allineamento del corpo. Ripetete da 4 a 6 volte per ogni lato.
La prossima volta testeremo le nostre capacità di rotazione con qualche esercizio classico di Pilates.