Le basi del Pilates: stabilità della schiena e mobilità

Imparare a concentrarsi sulla zona delle spalle e tenerla in esercizio può veramente incidere sul vostro aspetto, su come vi sentite e agite. L'area delle spalle è una delle aree del corpo anatomicamente più complesse, e tra le più predisposte a lesioni e disfunzioni. Inoltre, è una zona della quale ci prendiamo poca cura
Che cosa è: La schiena consiste di tre ossa fondamentali; la clavicola (l'osso lungo e stretto posizionato nella parte anteriore del torace e proprio al di sotto del collo), la scapola (le ossa piatte a forma di ala posizionate nella parte posteriore della gabbia toracica), e l'omero (l'osso alla sommità del braccio, che si articola con la schiena e il gomito).

Per rafforzare la schiena occorre possedere dei forti muscoli rotatori della cuffia. I muscoli rotatori della cuffia sono un gruppo di muscoli che circondano la sommità dell'omero per proteggerlo, stabilizzarlo e sistemarlo nella cavità alveolare. I muscoli rotatori della cuffia sono un gruppo di muscoli importanti per la resistenza più che per la forza (come i bicipiti), dunque l'allenamento di quest'area si concentrerà sulla resistenza leggera e un alto numero di serie.

La mobilità della scapola è fondamentale per un corretto meccanismo delle spalle, e una mobilità corretta è caratterizzata da un movimento in grado di coordinare in modo uniforme i movimenti della colonna e dell'omero, scivolando lungo la parte posteriore della gabbia toracica come una saponetta.
Il nostro obiettivo: Eseguire esercizi specializzati al fine di aumentare la forza, la stabilità e la mobilità dell'area delle spalle.

Come: Ecco alcuni ottimi esercizi utili per raggiungere il nostro obiettivo.
Rafforzamento dei muscoli rotatori della cuffia
E' molto semplice e chiunque può farlo. Avete bisogno solo di una parete. Portate il lato destro del corpo sulla parete. Flettete il braccio destro in modo che il gomito sia in linea con il polso. Create un po' di spazio tra il polso e la vita, o ponete un piccolo asciugamano ripiegato tra la vita e il gomito. Prima, spingete il braccio nella parete mantenendo il busto diritto. Sentirete lavorare i muscoli rotatori esterni sulla sommità delle spalle. Mantenete la posizione per dieci secondi. Ripetete per un po' di volte e cambiate lato.

Miglioramento della mobilità delle scapole

Tutto quello di cui avete bisogno per questo esercizio è uno sgabello e un bastone (potete usare anche un manico di scopa). Sedetevi sullo sgabello e tenete il bastone di fronte a voi con entrambe le mani, parallelo al pavimento. Accertatevi che lo sterno rimanga al di sopra dell'osso pubico durante l'intero esercizio. Tente le braccia tese e portate il bastone di fronte al petto; badate che i polsi siano in linea con le spalle. Inspirate e stringete le spalle in direzione delle orecchie. Espirate e riportate le spalle in posizione normale. Fate scivolare le scapole su e giù per sei-dieci volte.

Successivamente, rimanete nella stessa posizione e continuate ad allontanare le spalle dale orecchie. Inspirate e riunite le scapole (il lato interno). Poi espirate e separatele, immaginando le scapole avvolgere la parte anteriore del corpo. Ripetete sei-dieci volte.
Durante l'esecuzione di questi movimenti è importante tenere le braccia diritte. La scapola deve essere in grado di scivolare indipendentemente senzache i gomiti si pieghino, creando il massimo scivolamento lungo la parte posteriore della cassa toracica.

Consiglio: Per mantenere l'equilibrio della forza e la flessibilità nelle spalle cercate di far lavorare i muscoli rotatori della cuffia e le scapole almeno tre-quattro volte alla settimana.
Se volete aggiungere un esercizio supplementare, tenete il bastone parallelo di nuovo. Tenete le braccia tese e fate dei piccoli cerchi con la sommità delle spalle: sei in avanti, sei indietro. Questo aiuterà la zona delle spalle a funzionare e scivolare in modo ottimale, e a stimolare il liquido sinoviale nelle articolazioni.