La gravidanza: allenarsi durante il secondo trimestre. Parte 2

Nel precedente articolo abbiamo
introdotto l'importanza dell'esercizio fisico durante il secondo semestre. Ecco
qui un altro esercizio utile per alleviare il peso sulla schiena e arrivare al
parto in forma.

Esercizio: espansione del petto e allungamento del collo
Questo esercizio può essere fatto da seduti, in piedi o sulle ginocchia.
L'espansione del petto aiuta ad aprire la cassa toracica. Praticata
regolarmente i polmoni diventeranno più forti e capaci di immagazzinare più
ossigeno.  Tenete la colonna
vertebrale in asse mentre le braccia si muovono.

• Inspirate e spingete le
  braccia indietro.
• Mentre inspirate, guardate
  a sinistra.
• Espirate, voltate la fronte
  e riportate le braccia nella posizione di partenza.
• Alla ripetizione seguente,
  guardate nella direzione opposta.
• Eseguite 6-8 ripetizioni in
  ogni lato.

AGGIUNTA

• Guardate in tutte e due le
  direzioni prima di girare il tronco ed espirare.

Esercizio:
Sollevare la parte anteriore o posteriore del tessuto pelvico

E' fondamentale rafforzare le aree del tessuto pelvico in modo da
arrivare pronte al travaglio e al parto. Come ogni altro
muscolo del nostro corpo dobbiamo avere una muscolatura bilanciata nel tessuto
pelvico. Né troppo rilassata, né troppo rigida. Il giusto mezzo.

Quando vi trovate nella fase dell'espulsione del bambino, dovrete essere in
grado di spingere con la parte anteriore del tessuto pelvico, in modo da
guidare il bambino. Molte volte succede che le donne spingono con un movimento
viscerale. Non è il movimento giusto, perché così il bambino viene spinto nella
direzione sbagliata,e tutto questo può condurre a una episiotomia.

• Potete allenare il tessuto
  pelvico in qualsiasi posizione. La posizione seduta su uno sgabello o su
  una palla della stabilità è quella migliore per cominciare.
• Sentite I quattro punti del
  tessuto pelvico premere sullo sgabello. L'osso pubico, il coccige e le due
  ossa laterali.  
• La parte inferiore dei  muscoli del tessuto pelvico è tesa
  tra questi quattro punti.
• Immaginate una linea che va
  da un'estremità all'altra tagliando il diamante in due.
• La metà frontale del
  diamante ospita l'uretra e la vagina. Il triangolo posteriore ospita
  l'ano.
• Inspirate e fate si che
  tutto il diamante si espanda e allunghi
• Espirate e sollevate solo
  il triangolo anteriore mantenendo il triangolo posteriore rilassato.
• Inspirate e mantenete la posizione.
• Espirate e rilasciate dolcemente.
• Inspirate ancora e permettete all'intero
  diamante di allungarsi e distendersi in tutte le direzioni.
• Espirate e sollevate il triangolo
  posteriore mantenendo il triangolo anteriore rilassato.
• Inspirate e mantenete la
  posizione.
• Espirate e rilasciate dolcemente.
• Fate da 4 a 6 ripetizioni.
• Non accelerate e lasciate
  almeno 30 secondi tra ogni sollevamento in modo da permettere al tessuto
  pelvico di rilassarsi.