Interno coscia più forte con gli esercizi pre-pilates

Cos'è:
La maggior parte di noi non dedica abbastanza tempo agli esercizi di allungamento dei nostri importantissimi adduttori. Ne abbiamo cinque: lungo, breve, grande, pettineo e gracile. I primi quattro corrono lungo l'interno coscia e connettono l'osso pubico con il femore. L'ultimo, il gracile si inserisce nella tibia. La prima azione dei muscoli adduttori è quella di portare le gambe in posizione di equilibrio rispetto alla linea del corpo. Il pettineo e il gracile hanno, come funzione aggiunta, quella di servire da flessori dell'anca.

Obiettivi:
Il rafforzamento degli adduttori ha l'ovvio obiettivo di tenere in forma e tonici le nostre cosce, ma ci sono altri benefici da quest'operazione. Delle cosce interne forti aiutano a prevenire dolori locali o infortuni inguinali. Degli adduttori forti lavorano in armonia con gli abduttori (muscoli esterni della coscia) per allineare e stabilizzare caviglie, ginocchia e bacino. Questa aiuta a prevenire una lunga lista di possibili danni che sono comuni quando fai esercizi pesanti o pratichi dello sport: in particolare nel caso di movimenti come sedersi incrociando le gambe, balzare in avanti e rimanere in equilibrio su una solo gamba. Per esempio, un giocatore di calcio deve avere una gamba di appoggio forte negli adduttori, negli abduttori, nel ginocchio e nella caviglia, in modo da stabilizzare il bacino nel momento in cui calcia la palla senza rischiare infortuni.
 
Ecco come:
Qui di seguito alcuni esercizi di rafforzamento pre-pilates per adduttori che ti metteranno sulla buona strada per avere una coscia forte e stabile.

Esercizio-spingere gli adduttori al muro

• E' un esercizio che si può fare ovunque, basta un muro.
• In piedi volgete la parte sinistra del corpo verso il muro.
• Poggiate leggermente le punte delle dita della mano sinistra sul muro.
• La gamba sinistra vi servirà da supporto e sarà il tronco del vostro albero.
• Durante l'esercizio il ginocchio può piegarsi ma senza che il bacino si sposti verso il muro.
• Tenete il bacino ben fermo e non muovete la zona pelvica.
• Buttate fuori l'aria e alzate la gamba destra da terra
• Inspirate e rimanete in questa posizione.
• Alla seconda espirazione, fate passare la gamba davanti al corpo come se stesse dando un calcio al pallone, finché il piede destro non finisca per pressare contro il muro.
• Rimanete in questa posizione per due o tre cicli respiratori.
• Abbiate cura di tenere attaccati fra loro le parti interne delle due cosce.
• Rilassatevi e ripetete l'esercizio dall'altro lato.

Esercizio- l'interno coscia a pancia in giù

• Sdraiatevi sulla pancia su un tappetino.
• Mettete una mano sopra l'altra, puntando i gomiti ognuno dalla propria parte verso l'esterno.
• Date la fronte alle vostre mani.
• Iniziate l'esercizio con le gambe distanziate e parallele.
• Inspirate e stendete le gambe e portatele su, in modo che la rotula si alzi sopra da terra.
• Buttate fuori l'aria e lentamente tornate giù.
• Fate questo semplice esercizio per 4 o 6 volte.

Mentre si allungano le gambe e le si portano su, è fondamentale sentire le ossa del bacino spingere verso terra e il bacino aprirsi completamente.
Avvertimento importante
Per un lavoro equilibrato e sano, lasciate sempre al vostro corpo il tempo per riscaldarsi e raffreddarsi prima e dopo ogni sessione di esercizi agli adduttori.
Ci vediamo la prossima volta ancora sugli adduttori.