Il Pilates per prevenire e curare i dolori lombari: parte 3

Di che cosa si tratta:
Molti di noi convivono quotidianamente con un moderato o grave mal di schiena. Il ritmo di vita frenetico che ci impone o di stare seduti per ore di fronte al computer o al volante di una macchina rende difficile il mantenimento di una schiena in buona salute. Molti hanno scoperto e stanno praticando qualcosa che gli atleti conoscono da anni - la chiave è il Pilates!
Il Pilates è sempre stato molto popolare nel campo degli sport professionisti per anni, ma adesso anche la gente comune sta sperimentando come questa disciplina possa migliorare le funzionalità fisiche e controllare il dolore. La pratica del Pilates dona forza, flessibilità, postura, equilibrio e coordinazione.

Il nostro obiettivo:
Intendiamo utilizzare i seguenti  allungamenti basati sul Pilates come un modo per evitare futuri problemi nel tratto lombare della schiena, alle anche e ginocchia e/o per riparare i danni esistenti. Effettuare questi esercizi molto semplici ogni giorno vi sarà d'aiuto per l'allenamento classico di Pilates con il tappetino e l'attrezzatura. Questi stiramenti apriranno il tratto lombare della colonna, mettendola in grado di poter flettersi e estendersi facilmente. Di conseguenza, gli esercizi sul tappetino come il roll-up, roll-over, corkscrew, bridging, e teaser (per nominarne alcuni) saranno meno faticosi per schiena e anche.

Come:
Provate questa routine da 2-3 minuti ogni giorno per due settimane e valutate le conseguenze nelle vostre attività quotidiane, oltre che i miglioramenti nell'ambito degli esercizi di Pilates.

Standing Side Bend Stretch

• State in piedi con il lato destro verso il muro
• Incrociate la caviglia destra con la sinistra e piegatevi verso il muro. Appoggiate la mano sul muro per stabilizzarvi
• Tenete la posizione per 30 secondi e poi cambiate lato .

Questo allungamento vi aiuterò ad allungare tutto il lato del corpo con conseguente alleggerimento per schiena e anche.

Chair Twist

• Sedetevi con il lato destro del corpo rivolto alla parte posteriore della sedia.
• Le anche e le spalle devono essere allineate sul davanti
• Tenete le anche allineate e ruotate le costole in modo che occhi e spalle guardino nello stesso punto dietro la sedia. Tornate nella posizione di partenza.
• Accertatevi che le anche, le ginocchia e i piedi siano rimasti immobili.
• Mantenete la posizione per 20-30 secondi per ogni lato.

Questo allungamento è ottimo per mobilizzare la colonna, aumentare la flessibilità e scaricare la tensione dalla anche e dal tratto lombare.

Sitting Pigeon
Sedetevi su una sedia guardando di fronte.

• Incrociate la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro accertandovi che l'articolazione della caviglia sia posizionata alla sinistra della gamba.
• Flettete il piede destro (piegate le dita dei piedi verso lo stinco)
• Flettetevi in avanti con lo sterno al di sopra dell'osso pubico
• Applicate una leggera pressione sull'interno del ginocchio destro
• Ruotate la schiena al di sopra delle gambe
• Distribuite equamente il peso sulle ossa impegnate nella seduta. Non lasciate che il corpo oscilli da un lato.
• Tenete la posizione per 20-30 secondi e poi cambiate lato .

La prossima volta vedremo insieme gli esercizi classici di Pilates sul tappetino. Anche questi esercizi serviranno per aprire e allungare il tratto lombare della schiena, ma con un po' di difficoltà in più.