Esercizi pre-Pilates per rafforzare e allungare le gambe

Di cosa si tratta:
Poiché le nostre gambe ci portano a spasso per il mondo, il minimo che possiamo fare per loro è mantenerle abbastanza forti e agili per tutte quelle mansioni e posizioni richieste dal camminare, correre, saltare, piegarsi e via dicendo.  
Per evitare di incorrere in infortuni, le gambe devono essere dunque non solo forti, ma anche flessibili. La forza delle gambe ha dunque a che fare con la flessibilità e la mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie. Anche l'equilibrio della muscolatura deve essere preso in considerazione: esso è presente quando i muscoli anteriori, posteriori e laterali sono forti e flessibili in pari misura. L'unione di questi fattori crea una meccanica sana nelle gambe.

Come raggiungere questa situazione? Con il Pilates.
Il nostro obiettivo:
Il nostro obiettivo è di conseguire la mobilità delle articolazioni, e la forza, la flessibilità e il giusto equilibrio dei muscoli nelle gambe.
Come:
Questi due esercizi pre-Pilates mirati alle gambe aiutano a sviluppare la mobilità nelle articolazioni delle anche, delle ginocchia, e delle caviglie, rafforzando in parallelo i muscoli delle gambe. Vi aiuteranno ad affrontare in seguito gli esercizi clessici del Pilates, più faticosi e impegnativi.

Esercizio - Relevé/Plié Sequence
Questa sequenza aiuta a migliorare l'allineamento e rafforzare le anche, le ginocchia e le caviglie. Aiuta inoltre ad allineare correttamente le articolazioni sviluppando la mobilità nelle articolazioni e nei muscoli.
Sequenza Uno:
Stare in piedi di fronte al muro toccandolo lievemente con la punta delle dita.
Accertatevi di essere allineati, sterno allineato in alto sull'osso pubico e il torace al di sopra delle anche.  
Inspirare e sollevarsi in punta di piedi. Assicuratevi che il torace sia allineato e che la pressione sia distribuita su tutte le dita dei piedi.  
Espirate e abbassate i talloni verso il pavimento mentre tendete verso l'alto la sommità della testa. Ripetete da due a cinque serie.
Da aggiungere / Sequenza Due:
Una volta i talloni a terra, inspirate e piegate le ginocchia verso il muro
Assicuratevi che le ginocchia non superino in avanti le dita dei piedi. Mantenete il busto dritto.
Sentite gli addominali irrigidirsi e il ventre piatto.
Espirate e allungate lentamente le gambe.
Ripetere da quattro a sei serie fin dalla prima sequenza.
Sequenza Tre:
Iniziate con le gambe diritte.
Inspirate e sollevatevi sulle dita dei piedi.
Espirate, flettetevi restando sempre sulla punta dei piedi
Inspirate e abbassate i talloni a terra restando piegati.
Espirate e allungate dolcemente le gambe.

Esercizio - Prancing
Questo esercizio lavora sulla meccanica delle articolazioni e rafforza, allungando le gambe, ginocchia e caviglie.
In piedi diritti e faccia al muro.
Appoggiate le dita delle mani sul muro.
Accertatevi di essere allineati, sterno allineato in alto sull'osso pubico e il torace al di sopra delle anche.  
Inspirate e piegate il ginocchio destro mentre vi sollevate sulla punta dei piedi del piede destro.
La gamba sinistra deve essere in linea con il piede sinistro che nel frattempo preme sul pavimento.
Espirate e allungate le gambe mentre vi solevate sulla punta dei piedi.
Inspirate epiegate le ginocchia mentre vi sollevate sulla punta dei piedi del piede sinistro.
La gamba destra deve essere in linea con il piede sinistro che nel frattempo preme sul pavimento.
Espirate e ripetete.
Ripetete la serie dolcemente e progressivamente aumentate la velocità. Mentre accelerate, badate alla qualità del movimento e cercate di mantenere l'allineamento.