Esercizi Pilates con la Palla della Stabilità: glutei e polpacci. Parte 1

La palla della stabilità richiede ai partecipanti di trovare il proprio equilibrio, individuando il baricentro su una superifice instabile. Questo, di conseguenza, aiuta a sviluppare i tendini dei polpacci e i glutei. Questi gruppi di muscoli sono meno sviluppati perché risiedono nella parte posteriore del nostro corpo e sono sottoposti a meno sollecitazioni nei movimenti normali. Gli esercizi che troverete qui sotto sono finalizzati appunto a concentrare lo sforzo su quei muscoli e dunque rafforzarli.

Ecco come:
Esercizio: Fare il ponte con la palla della stabilità

• Iniziate distesi supini sul materassino con le ginocchia piegate e i talloni in cima alla palla, le braccia distese sul fianco e gli occhi rivolti al soffitto.
• Inspirate per prepararvi.
• Espirate e lentamente rotolate sulla colonna vertebrale (dal basso verso l'alto), una vertebra alla volta finché non vi ritrovate sulle spalle.
• Accertatevi di non concentrare il peso sul collo e di non schiacciare il tratto cervicale della colonna.
• Mentre rotolate su voi stessi (il "roll up") spingete leggermente i talloni in basso verso la palla per aiutarvi a trovare l'equilibrio
• Inspirate e tenete la posizione.
• Espirate e lentamente fate scivolare la colonna verso il basso, una vertebra per volta finché non siete nuovamente nella posizione di partenza.
• Far rotolare la colonna sù e giù aiuta a farla distendere e allungare.

Versione alternata

• Iniziate distesi supini sul materassino con le ginocchia piegate e i talloni in cima alla palla, le braccia distese sul fianco e gli occhi rivolti al soffitto.
• Inspirate per prepararvi.
• Espirate e lentamente distendete la colonna verso l'alto - senza fletterla. Pensate alla vostra colonna come una tavola piatta e in legno, dalle spalle alle anche.
• Ancoratela in cima alle spalle. Accertatevi di non concentrare il peso sul collo e di non schiacciare la colonna.
• Come vi stendete verso l'alto, spingete leggermente i talloni sulla palla per aiutare l'equilibrio.
• Inspirate e tenete la posizione.
• Espirate e ritornate alla posizione di partenza.

Quando distendete la colonna senza flettela, ricordatevi di mantenere il bacino in asse. Distendere la colonna verso l'alto e verso il basso servirà a rafforzare la colonna e i muscoli del "core".
A presto per altri esercizi!