Esercizi dolci post-parto. Parte 2.

Nell'articolo precedente abbiamo sottolineato l'importanza degli esercizi dolci per ricostituire la muscolatura interna il mese successivo al parto. Abbiamo accennato al fatto che nel corso del parto molte donne siano incorse in ciò che viene chiamato diastasi dei retti addominali, la separazione delle due metà di muscoli addominali dell'utero. Se questa separazione non viene curata procurerà dolore e instabilità nella parte lombare della schiena.

Ecco qui qualche esercizio benefico:

3). Controllo di un eventuale diastasi delle pareti addominali

Aspettate almeno due settimane dopo il parto prima di eseguire questo controllo.
1.    Iniziate supine con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento
2.    Gambe e piedi a una distanza pari a quella delle anche
3.    Mettete in asse la colonna e il bacino
4.    Mettete un dito della vostra mano sinistra sopra l'ombelico e un dito della mano destra al di sotto
5.    Inspirate per prepararvi
6.    Espirate e lentamente tirate su testa e spalle, guardando tra le gambe.  
7.    Assicuratevi di non stringere il fondoschiena mentre vi rotolate.
8.    Mantenete la posizione e respirate
9.    Spingete le dita nella pelle e fateci caso se c'è un buco tra i muscoli del retto.
10.    Inspirate e lentamente rotolatevi.
Uno spazio di un dito o meno è normale. Uno spazio maggiore fa supporre la diastasi, al che occorrerà prendere precauzioni speciali. Se avete una diastasi e continuate a fare gli addominali lo spazio aumenterà.

4) Esercizio per la diastasi

Usare una sciarpa aiutera le pareti a restare unite. La sciarpa deve essere abbastanza lunga da avvolgere il vostro bacino e poter essere afferrata.

• Iniziate supine
• La sciarpa deve essere sotto di voi a livello della cassa toracica
• Una volta che siete sulla schiena, fate passare la sciarpa sul davanti incrociando le due estremità e tenendole in mano.
• Trovate una posizione neutrale alla colonna e al bacino
• Iniziate a respirare in modo circolare senza scuotere la colonna e il bacino. Le ossa restano al loro posto, mentre cercate di (attraverso il respiro) contrarre i muscoli intorno alle ossa.
• Mantenete la sciarpa a inspirate nella parte posteriore della cassa toracica.
• Espirate e cercate di contrarre i muscoli TA ancora un po' più profondamente.
• Espirate con 10 cicli di respirazione mantenendo la sciarpa stretta e intensificando il lavoro sui TA man mano.