Esercizi dolci post-parto. Parte 1.

Nel corso dei primi tre mesi seguenti al parto è molto importante bilanciare e monitorare i movimenti del corpo e riposare. Questo periodo viene chiamato spesso quarto trimestre. In questo periodo dovete essere molto cauti e gentili con voi stessi, non sforzatevi fisicamente. Dovete incrementare la routine di esercizio fisico ma dolcemente. Non state in piedi per più di mezzora. Lavorate con delle tecniche di respiro, allineamento, postura e concentratevi sui piccoli muscoli della cintura (core) attraverso la visualizzazione e il respiro.
Perfino dopo il primo mese dovete continuare a fare attenzione ed evitare ogni tipo di flessione tradizionale. Un parto vaginale è causa di uno stiramento e di una pressione incredibile dell'utero, dei legamenti che supportano l'utero e dei muscoli del tessuto pelvico. Se la struttura muscolare del vostro core è debole ( cosa normale dopo il parto) una flessione con gli addominali procurerà una pressione intensa e stirerà i muscoli del tessuto pelvico ancora di più.

Un'altra preoccupazione riguarda le donne che hanno sviluppato una diastasi ai retti dell'addome durante la gravidanza o durante il parto. Una diastasi del retto è la divisione del tessuto connettivo tra le due metà dei muscoli addominali del retto. Nei casi estremi si può vedere un rigonfiamento Se questa lacerazione non viene curata può causare instabilità e dolore nella parte lombare della schiena. Ecco qui sotto alcuni esercizi utili a riparare la lacerazione.

Respirazione di pancia.
Questo tipo di respirazione fa molto bene perché permette di eliminare lo stress e aiuta a rilassarsi in ogni situazione stressante.
Chiudete gli occhi, concentratevi sul vostro corpo e provate a rilasciare tutti le zone che sentite contratte. Solitamente sono le mascelle, gli occhi, le spalle, le anche e i piedi.

Inspirate attraverso il naso e riempite lo stomaco e il petto di aria. Immaginate di riempire un pallone.
Espirate e rilasciate lentamente l'aria fuori dalla bocca. Immaginate che il vostro respiro sia come quello di un maratoneta: molta resistenza e un ritmo lento e costante.

Non affaticatevi. Continuate a concentrarvi sul corpo focalizzandovi sulle aree da rilassare.

Respirazione per rafforzare gli addominali
Questo tipo di respirazione si concentra sui muscoli del core, specialmente quelli addominali più profondi, gli addominali trasversali.
I muscoli del core non sono coinvolti dal corpo nel movimento ma lavorano con il respiro. Il modo più semplice per iniziare è quello di stare con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Le piante e i piedi devono restare alla distanza delle anche.

Inspirate e riempite i lati posteriori della cassa toracica. Immaginate che dietro alle scapole ci siano dei palloni da gonfiare.
Espirate e focalizzatevi sul muscoli TA: sono i muscoli orizzontali che potete sentire contrarsi al di sotto dell'ombelico.

Inspirate e mantenete la contrazione del ventre. Espirate cercando di approfondire la contrazione.

Esercitatevi fino a quando potete mantenere la contrazione per 10 cicli di respiro.