Esercizi avanzati di Pilates con il Cerchio Magico per la parte alta del corpo

Cos'è:
In questa lezione osserveremo alcuni celebri esercizi di Pilates, come il Leg Pull Down e il Cigno. L'utilizzo del Cerchio Magico renderà gli esercizi più difficili, ma probabilmente farà sentire maggiormente la connessione fra parte mediana e superiore del corpo e ci permetterà di godere appieno di questi esercizi.

Ecco come:
Mi raccomando di usare un cerchio magico leggero per iniziare. Dopo che avrete capito l'esercizio e l'avrete compiuto con uno leggero potrete provare con uno medio per saggiare la vostra resistenza.

Esercizio-Leg Pull Down con il cerchio magico
Per fare questo esercizio con il cerchio dobbiamo perfezionare la posizione distesa dei nostri avambracci

• Iniziate mettendovi a quattro zampe sul tappetino
• Abbassatevi verso i vostri avambracci tenendo il cerchio per terra e fra le due mai
• Assicuratevi che i gomiti siano allineati alle spalle, o al massimo un po' più ampi di queste.
• Dovreste sentire il cerchio ben sicuro fra le mani e le spalle lavorare nel mezzo.
• Allungate le gambe all'indietro, così da mettere il corpo in asse inclinato
• Le spalle, le anche e le caviglie devono essere in linea
• La schiena e lo sterno devono essere aperti e distesi.
• Contraete gli addominali più fortemente a ogni espirazione.
• Mantenete la posizione di asse inclinato per 3 o 4 cicli di respiro.

Più difficile:
Se volete rendere più difficile questo esercizio, fate così:

• Raggiungete una perfetta posizione di asse inclinato
• Inspirate, drizzate il piede sinistro e portate la gamba verso l'alto, piegando il ginocchio.
• Mantenete fermo il corpo e il bacino mentre muovete il ginocchio
• Espirate, rilasciate il piede e lentamente ritornate con la gamba a terra.
• Cambiate gamba
• Fate 4 o 6 ripetizioni per gamba

Più difficile

• Inspirare, raddrizzare l'alluce e portare su la gamba con due piccoli movimenti
• Il resto del corpo sta fermo mentre si muove solo la gamba
• Espirare, rilasciare il piede e riportare giù la gamba.
• Cambiate gamba
• Fate 4 o 6 ripetizioni per gamba

Esercizio-Cigno
E' un celebre esercizio di estensione del Pilates. Il cerchio magico aiuta tantissimo. Riesce a connettere la parte destra con il centro e immediatamente ci aiuta a distendere le spalle e abbassarle lontane dalle orecchie

• Distendetevi sulla pancia sul materassino con le braccia distese davanti a voi, le spalle distanziate e le gambe distese e aperte
• Tenete il cerchio magico, premendolo dolcemente
• Inspirate e tiratevi su, tenendo il bacino e le gambe a terra
• Nel momento del movimento gli occhi e lo sterno guardano avanti
• Il collo è lungo e in linea con la colonna. Non devono esserci pieghe nel retrocollo! Le spalle lontane dalle orecchie.
• Espirate e ritornate giù sul materassino
• Fate 4 o 6 ripetizioni per gamba e rilassatevi nella posizione del bambino. Aprite le ginocchia, unite i talloni, sedetevi sui talloni, e rilassate la testa e le spalle distendendoli a terra.

La prossima volta useremo il Cerchio Magico per lavorare sui glutei e sui tendini.