Allenarsi nel terzo trimestre della gravidanza

Il terzo trimestre della gravidanza è il momento in cui le donne iniziano a non sopportare più il peso extra del seno e del bambino. In questa fase, l'esercizio fisico dolce è molto importante, soprattutto per ridurre l'edema e correggere gli squilibri posturali causati dal peso extra. L'edema si verifica quando le mani, i piedi e le caviglie si gonfiano di fluido in eccesso. Potete ridurre l'edema con degli esercizi finalizzati a mobilizzare delle aree specifiche e a ridurre la ritenzione in quelle aree. 

Nel terzo trimestre l'apparato digerente avendo meno spazio a disposizione tende a rallentare, causando costipazione e bruciore di stomaco. Giova bere molta acqua e fare esercizio ogni giorno (anche una breve passeggiata).

Così come nel secondo trimestre, meglio non giacere sulla schiena. Una delle posizioni migliori nella tarda gravidanza per l'esercizio e il rilassamento è quella a quattro zampe, che alleggerisce la colonna dal peso del bambino.
 Un obiettivo importante su cui focalizzarsi durante la gravidanza è quello di preparare i muscoli del tessuto pelvico allo stiramento, all'apertura e all'espulsione richiesta durante il travaglio e il parto. Ci auguriamo che anche negli scorsi trimestri abbiate fatto esercizio.  Ricordate che i muscoli del tessuto pelvico vanno allenati come qualsiasi altro tratto del corpo.  
La maggior parte delle persone tende a focalizzarsi su movimenti concentrici durante gli esercizi. Provate a pensare sia all'allungamento che al ristringimento dei muscoli mentre li allenate. Questi muscoli dovranno sottoporsi al doppio compito di aprirsi completamente durante l'espulsione e di contrarsi forte subito dopo.  

Esercizio: Gatto/Cammello (vedi immagine a destra)

Questa posizione è eccellente durante tutta la gravidanza, ma soprattutto nel corso del terzo trimestre e durante il travaglio. Durante il travaglio questa posizione aiuta la circolazione e può essere usata per aiutare la posizione corretta del bambino durante l'espulsione.

Durante la gravidanza la sensibilità ai polsi e la sindrome del tunnell carpale sono comuni a causa dell'ondata di ormoni. Se state soffrendo di questi disturbi ecco qui qualche suggerimento per alleviarli. Stendete il tappettino e mettete il tallone della mano sopra con le dita indietro. Questo alleggerirà la curva del polso e vi darà un po' di sollievo. Poi:
    Iniziate con la posizione a quattro zampe sul tappetino. Spalle dritte in asse con i polsi e anche in asse con le ginocchia.
    Inspirate e allungate la colonna vertebrale
    Sentite lo sterno allontanarsi dal coccige
    Come vi allungate ricordatevi di stirare gli addominali profondi che supportano la  curva lombare
    Espirate e create la curva progressiva a partire dal coccige, su per la schiena fino a trovarvi nella posizione del gatto spaventato
    Inspirate, e sempre dal coccige iniziate a allungare la colonna
    Espirate, e ricominciate a inarcarvi
    Fate lentamente 4-6 serie e poi rilassatevi.